Barbedudaron
Augmenter son apport en protéines ne signifie pas forcément manger plus de viande à chaque repas. Entre les légumineuses, les produits laitiers, les œufs et quelques réflexes simples, il existe de nombreuses façons d’atteindre ses besoins. Encore faut-il d’abord connaître ces besoins, puis adapter son assiette à son profil et à son rythme de vie.
Connaître ses besoins réels avant de charger l’assiette
La référence pour un adulte sédentaire en bonne santé est d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, soit près de 50 g pour une personne de 60 kg. Ce seuil monte avec l’activité physique : entre 1,2 et 1,6 g/kg pour un sportif régulier, et jusqu’à 2 g/kg en musculation intensive. Les seniors, les femmes enceintes ou les personnes en convalescence ont aussi des besoins revus à la hausse, autour de 1 à 1,2 g/kg. Premier réflexe : vérifier que l’on manque vraiment de protéines. En France, la plupart des adultes couvrent déjà leurs besoins grâce à une alimentation diversifiée. Augmenter ses apports n’a de sens que si l’on a identifié un déficit ou un objectif précis, comme développer sa masse musculaire.
Varier les sources : viandes, végétaux et produits laitiers
À portion égale, la viande et le poisson restent les champions : comptez environ 25 g de protéines pour 100 g de poulet, de bœuf maigre ou de poisson. Les œufs suivent, avec l’avantage d’être rapides à préparer. Côté laitier, le skyr, le fromage blanc et le petit-suisse concentrent davantage de protéines que le lait, qui n’en apporte que 3 à 4 g pour 100 g. Le végétal n’est pas en reste : les lentilles, pois chiches et haricots rouges fournissent 10 à 20 g de protéines pour 100 g cuits, plus des fibres et des minéraux.
Le tofu et le tempeh, dérivés du soja, offrent même des protéines complètes. Pour les autres légumineuses, associez-les à des céréales (riz, quinoa, pain) afin de compléter les acides aminés manquants. Noix et graines, caloriques, restent des appoints : une poignée suffit.
Répartir les apports tout au long de la journée
Consommer 100 g de protéines au dîner ne vaut pas trois repas équilibrés : la synthèse musculaire est optimale avec 25 à 40 g par repas, espacés de trois à cinq heures. Commencez donc par un petit-déjeuner protéiné : œufs brouillés, fromage blanc ou pudding de graines de chia. Prévoyez des collations utiles, comme un œuf dur, du houmous ou une poignée d’amandes. Pensez aussi à boire suffisamment, car les protéines exigent une bonne hydratation, et à garder légumes et fibres dans l’assiette pour préserver la digestion. Si vos journées sont chargées ou vos besoins élevés, un complément alimentaire protéine peut dépanner ponctuellement, sans remplacer une alimentation variée. En cas de problème rénal, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant d’augmenter vos apports.
Le réflexe à adopter dès cette semaine
Choisissez un seul changement cette semaine : un petit-déjeuner plus riche, une portion de lentilles ajoutée au déjeuner, ou un fromage blanc en collation. Observez votre énergie et votre satiété, puis ajustez. C’est par petites touches régulières, et non par bouleversements, que l’apport en protéines s’installe durablement dans vos habitudes. Tenez un carnet de quelques jours si vous aimez visualiser vos progrès.
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